Aktive Pausen Zuhause im Homeoffice – So geht’s

 Selina Emmanouil, 13. April 2021

Unterbrechungen mit gezielten Bewegungsübungen während dem Homeoffice wirken sich positiv aus. So geht’s.

Das Homeoffice ist in während der aktuellen Corona-Pandemie gang und gäbe. Viele von uns wohnen und arbeiten unter demselben Dach. Dass eine optimale Einrichtung des Arbeitsplatzes und eine gesunde Ernährung wichtig ist, haben wir dir bereits näher gebracht. Um einen Arbeitstag möglichst produktiv und ausgeglichen zu gestalten, sind Pausen sehr wichtig. Wir erklären dir, wie du deine Arbeitspausen im Homeoffice aktiv gestalten kannst und so deinen Körper und Kreislauf in Schwung behältst, auch ohne deinem gewöhnlichen Arbeitsweg mit dem Velo.

Was sind aktive Pausen?

Deine Konzentration lässt nach, Ermüdungserscheinungen treten auf und du bist geplagt von Unruhe und Unlust? Dann ist es höchste Zeit für eine aktive Pause während deinem Arbeitstag im Homeoffice. Pausen sollen dazu dienen, dass du dich kurzzeitig von deiner Arbeit erholst und Abstand vom Bildschirm erfährst – das ist wohl klar. Aktive Pausen allerdings dienen dazu, einen körperlichen Ausgleich zu schaffen. Sie sorgen für Bewegung und Schwung während der Arbeitsunterbrechung. Mit aktiven Pausen kannst du deinen Körper mehrmals täglich aktivieren und mühsame Verspannungen vorbeugen. Du kannst deine Muskelgruppen lockern, deinen Kreislauf in Schwung bringen und so nach der aktiven Pause wieder konzentrierter und fokussierter arbeiten.

So gestaltest du aktive Pausen während deiner Arbeit im Homeoffice

Eine aktive Pause muss nicht zwingend aufwändig und komplex sein. Es gibt viele kurze Übungen, die du bestens mit einer Tasse Kaffee verbinden kannst. Wir haben dir ein paar Übungen zusammengestellt, die du in Abwechslung zu deinem routinierten Briefkasten-Gang in deinen Arbeitsalltag im Homeoffice integrieren kannst.

Schultern zu den Ohren-Übung:

Sitze hierfür aufrecht auf die Kante deines Stuhls und lasse die Arme locker hängen. Ziehe anschliessend deine Schultern langsam hoch zu deinen Ohren. Lass sie dann fallen und wiederhole die Bewegung. Mit dieser Übung lockerst du deinen oberen Rücken und die Schulterpartie.

Kopfdreher-Übung:

Deine Halswirbelsäule aktivieren und deinen Nacken entspannen kannst du ganz einfach, in dem du dich aufrecht auf deinem Bürostuhl positionierst, die Arme an deinem Körper entlang hängen lässt und deinen Kopf langsam von der einen zur anderen Seite drehst. Atme dabei tief ein und wieder aus.

Himmelgreifer-Übung:

Eine gute Übung zur Lockerung deiner Muskelpartien am Rücken und zum Strecken der Halswirbelsäule ist die Himmelgreifer-Übung. Wie der Name schon sagt, greifst zu dabei in die Höhe zum Himmel. Setze dich aufrecht auf die Stuhlkante und strecke beide Arme parallel nach oben. Ziehe abwechselnd mit der einen Hand höher als mit der anderen. Atme dabei regelmässig und bewusst ein und aus.

Schulterdreher-Übung:

Auch hier solltest du dich aufrecht auf die Kante deines Stuhls setzen und die Arme locker herunterhängen lassen. Lass deine Schultern nach vorne fallen und drehe deine Daumen nach innen. Während du tief ausatmest, ziehst du deine Schultern nach hinten und drehst deine Daumen nach aussen. Die Übung aktiviert deine Brustwirbelsäule und den Schultergürtel.

Hängematten-Übung:

Auch wenn im Homeoffice keine Ferienstimmung herrscht, hilft dir die Hängematten-Übung deinen Oberkörper zu strecken und entlasten. Sitze dazu auf deinen Stuhl und verschränke beide Hände hinter deinem Kopf. Lege einen Fuss auf das Gegebein und lasse deinen Oberschenkel locker nach aussen fallen. Strecke dich, während du gleichzeitig mit deinen Daumen den Nacken massieren kannst.

Wandstützen-Übung:

Um deine Arme und Brustmuskelpartien von der üblichen Haltung am Arbeitsplatz im Homeoffice zu befreien, hilft es, aufzustehen und ein paar Liegestützen an der Wand zu machen. Du lockerst so deinen Oberkörper und Arme und beugst mühsame Verspannungen vor.

Hampelmann-Übung:

Damit du nicht nur fürs Kaffee-holen vom Bürostuhl weg kommst, eignen sich Hampelmänner prima für eine aktive Pause. Du lockerst deinen Körper und bringst gleichzeitig deinen Kreislauf in Schwung.

Ausflug ans Meer-Übung:

Du willst während der aktiven Pause für eine kognitive Abwechslung sorgen? Dann mache in Gedanken einen Ausflug ans Meer. Nutze dein Spotify-Abo, wähle Meergeräusche und lege dich flach auf den Boden. Während du dem rauschen der Wellen zuhörst, stelle dir einen Tag am Strand vor.

Vielleicht kannst du auch deine ArbeitskollegInnen von einer aktiven Pause überzeugen. Macht gemeinsam Hampelmänner, greift zum Himmel oder erzählt euch gegenseitig Entspannungsgeschichten passend zum Ausflug ans Meer. Bestimmt wirken sich die aktiven Pausen im Homeoffice auch positiv auf deine Konzentration aus und helfen dir bei Müdigkeit und Unlust. Lets try!